Защо сънуваме кошмари и как да ги спрем

Американската академия по медицина на съня определя кошмара като смущаващ сън, който те събужда. Ако сънят е бил неприятен, но си проспал до сутринта, специалистите го наричат просто лош сън. След кошмар обикновено помниш подробностите съвсем ясно. Най-често сюжетът е свързан с непосредствена физическа опасност, например някой те гони или те напада. Кошмарът обаче може да се върти и около други тежки теми и да носи страх, тревога, гняв, срам или отвращение. Възможно е в една и съща нощ да имаш повече от един кошмар, понякога с много сходен сюжет. Когато се случват рядко, кошмарите обикновено не се нуждаят от никакво лечение.

Кошмарите са много разпространени. По оценки на Американската академия по медицина на съня между 50 и 85% от възрастните понякога имат кошмар, а според Cleveland Clinic около един на всеки двайсет души го преживява поне веднъж седмично. Разстройството с кошмари, при което сънят и денят наистина страдат, е много по-рядко и засяга приблизително между 2 и 8% от хората. При децата кошмарите са особено типични между 3 и 6 години, достигат своя връх до около десетата година и след това обикновено намаляват. С годините те по принцип стават по-редки и по-слаби, макар че при някои хора остават и в зряла възраст.

През нощта сънят минава през четири до шест цикъла, всеки средно около 90 минути. Последната фаза на цикъла е REM, или фазата на бързите движения на очите, в която сънищата са най-ярки. При възрастните тя заема около една четвърт от съня, но не е разпределена равномерно: с всеки следващ цикъл става по-дълга, а последният ѝ период може да продължи до около час. Затова кошмарите най-често те будят в последната третина на нощта, в ранните сутрешни часове. Изключение правят кошмарите след травма, които могат да се появят и в по-ранните етапи на съня.

Защо изобщо сънуваме страшни неща, все още не е изяснено. Американската академия по медицина на съня признава, че в повечето случаи причината за кошмарите остава неясна, а единно научно обяснение няма. Една от идеите е, че сънищата помагат на мозъка да преработи негативните емоции от деня. Друга предполага, че плашещите сюжети са нещо като репетиция, в която умът упражнява как да реагира на заплаха. Двете обяснения не се изключват, но са трудни за проверка, затова учените още спорят. За теб по-полезното е да знаеш какво прави кошмарите по-чести, защото върху част от тези неща можеш да влияеш.

Най-честите спусъци са познати от всекидневието. Стресът, тревожността, неравномерният режим и прекомерната умора увеличават вероятността за кошмари. Големите промени и загубите в живота също често се пренасят в сънищата. Значение има и това, с което завършваш деня: страшните филми, тревожните новини, безкрайното превъртане на телефона и напрегнатите разговори точно преди лягане могат да подхранят неспокойните сънища. Кошмарите са особено чести след тежък стрес или травма, включително при посттравматично стресово разстройство, и тогава сънят понякога буквално преповтаря случилото се. Това не е признак на слабост, а често срещана реакция на организма при силен стрес.

Има и по-физиологични причини. Когато не си доспиваш, тялото после наваксва с повече и по-интензивен REM сън, т.нар. REM отскок, а с него идват по-ярки сънища и кошмари. Алкохолът, кофеинът и някои вещества нарушават REM фазата, а спирането им също може да отключи кошмари. Някои лекарства, например определени антидепресанти и средства за високо кръвно налягане или за болестта на Паркинсон, могат да ги учестят. Специалистите свързват кошмарите и с обструктивната сънна апнея, при която дишането многократно прекъсва по време на сън. Затова честите кошмари понякога са сигнал за друг проблем със съня.

Няма начин, който гарантира спокойни нощи, но няколко навика могат да направят кошмарите по-редки. Лягай и ставай по едно и също време и се старай да спиш достатъчно, защото недоспиването ги подхранва. Отдели около час преди сън за спокойни занимания без екрани и избягвай тревожно съдържание вечер. Ограничи кофеина и не пий алкохол вечерта. Нека спалнята бъде тъмна, тиха и удобна. Дори десетина минути дълбоко дишане, медитация или насочено въображение преди лягане помагат на тялото да се успокои. И търси начини да се справяш със стреса още през деня, защото той често е в корена на неспокойните нощи.

За честите кошмари специалистите имат конкретен метод. Американската академия по медицина на съня препоръчва т.нар. терапия с репетиране на образи при разстройство с кошмари и при кошмари, свързани с посттравматично стресово разстройство. Идеята е проста на пръв поглед: докато си буден, пренаписваш повтарящия се кошмар, като му даваш нов, по-спокоен развой, и после многократно си представяш новата версия. Целта е постепенно да се промени начинът, по който сънят ти въздейства. Методът се прилага под ръководството на квалифициран терапевт, затова, ако един и същ кошмар те измъчва дълго, попитай специалист за него.

Отделните кошмари не са повод за притеснение. Добре е обаче да поговориш с лекар, ако кошмарите идват по-често от веднъж седмично, ако продължават седмици или месеци или ако се отразяват на съня, настроението и ежедневието ти. Същото важи, ако са започнали скоро след ново лекарство: лекарят може да прецени дали има връзка, затова не променяй нищо сам. Повод за разговор е и съмнение за сънна апнея или безсъние, както и кошмари, свързани с преживяна травма. Лекар или специалист по съня ще потърси възможните причини и ще ти помогне да намериш подходящия път към по-спокоен сън.